Тревожные настроения: как жить с новостями, которые пугают даже журналиста

Какая ирония! Меня научили ваять кликбейтные заголовки в те поры, когда интернет был маленьким, почти полностью интеллигентным и некоммерческим, а в инфополе правили традиционные СМИ. Почти четверть века назад я еженедельно писал десятки газетных анонсов, в которых нагнетал, пугал, провоцировал и развлекал. Тестировал их на частных распространителях, закупавших прессу мелким оптом в типографии. Наблюдал, как, разглядывая первые полосы, бодрые молодые пенсионерки включали внутренний счетчик: «этих продам штук 30, а этих – поди все 70…»

Последние 10 лет я занимаюсь всем тем же самым в сети, но, несмотря на профдеформацию и даже некоторый цеховой цинизм, каждый второй вечер испытываю нешуточную навязчивую тревогу по поводу настоящего и особенно будущего своей семьи, города, страны и мироздания вообще. И это делают со мной новости, интервью, аналитика и авторские колонки, которыми по зову профессии я буквально питаюсь.

Это, конечно, крайне вредно для психологического здоровья, но я должен держать нос по ветру. Поэтому ежедневно прочитываю от 100 до 200 тыс. знаков информационных сообщений в любых жанрах. Как журналисту-публицисту мне необходимо чувствовать некий «контекст времени», его особый дух, который (часто в сильно искаженном виде) присутствует как раз в инфополе – в СМИ, соцсетях, «Телеграме», бренд-медиа, в коммерческих и частных блогах, в научной прессе.

Очевидно, что, пропуская через свой мозг мутный поток информации очень неровного качества – от откровенной манипулятивной лжи до выверенных статей ученых, я ему врежу. Последствия налицо: четыре из семи дней в неделю мне кажется, что по планете давно уже скачут на инфернальных тварях Чума, Война, Голод и Смерть из «Апокалипсиса Иоанна». И что скоро нам всем (особенно моей семье) придется выживать в локациях, выполненных в духе игры Fallout.

Само собой, мне пришлось выработать личные практики стабилизации состояния собственной психики, иначе я давно бы уже переехал в казенное помещение с мягкими стенами и опасно вежливым персоналом. Возможно, некоторые из них помогут коллегам и просто читателям на своем участке информационного фронта противостоять навязчивой тревоге.

Внимание, необходимое пояснение! Все сказанное ниже не является советами специалиста в области психотерапии. Если вы испытываете сильную тревожность, и это ухудшает качество вашей жизни, обязательно обратитесь к психотерапевту, применяющему принципы доказательной медицины.

Если тревога средней интенсивности – включаем рацио

Хлеб журналистов – описывая любое явление, выпячивать яркое, страшное и любопытное и затенять важное, но «неинтересное». Когда я попадаю на талантливые тексты, способные даже меня, битого-перебитого пирата инфополя, ловко скачущего на деревянной ноге когнитивных искажений, заставить нервничать, я в конце концов говорю себе «Стоп-машина, давай-ка копнем, что там на самом деле внутри».

Пример. Каждое лето в России масштабно горят леса. И всякий раз вокруг этого природного феномена начинается информационная истерика. Удивительно, что люди не бросаются скупать туалетную бумагу и школьные тетради, ведь лесам-то скоро амба – в степи и тундре станем жить. И то, не все мы, а только те, кто выживет после того, как города на годы накроет дымом…

Золотая тема – сколько адских заголовков можно напридумывать. Но обратимся к фактам. В период с 1998 по 2014 годы биомасса российских лесов выросла на 39 %. Ученые, в отличие от журналистов, смотрят на лесные пожары как на смену погоды. Леса должны гореть, горят и горели всегда – это естественный процесс обновления экосистем.

Атропогенный фактор со своим бешеным производством CO2 в последнее столетие привел в том числе и к тому, что лесные массивы начали интенсивно прибавлять в объеме. Чтобы возвращать в почву азот и фосфор, которые леса «забирают» для своего роста, им требуется частично сгорать. Больше выросло леса – будет больше пожаров. Это баланс, никакой катастрофы. Там, где пожары не соприкасаются с жизнью людей, ученые рекомендуют не делать с ними ничего.

«А как же дым в городах? Огонь в деревнях?» – воскликнет читатель. Ну, спросите опять же специалистов. Рецепт решения проблемы выработан давно, опробован и применяется по всему миру – контролируемые вырубки и строго направленное… выжигание лесных полос вокруг населенных пунктов.

То, что он не применяется или недостаточно системно применяется в России – головотяпство чиновников на местах и нежелание госуправленцев прислушиваться к ученым. А вы говорите – апокалипсис…

К счастью, большинство «проблем», поднимаемых прессой и блогерами, как дерьмо на вилы, никакими проблемами на самом деле не является. Чтобы побороть тревогу по поводу очередной «катастрофы», нужно всего лишь обращаться к научным источникам, а вопли безответственных контенщиков и даже заявления официальных лиц – игнорировать. И те, и другие – дилетанты. Просто имеют возможность громко высказываться.

Как справляться с чувством тревоги: 7 рабочих советов

При сильной тревоге загружаем на полную мозжечок

Нередко прочитанное за день оказывается столь злокачественным, что мозг начинает генерировать «волны» тревоги крайне интенсивно. Не помогает ни обращение к собственному разуму, ни «ночной дожор», ни вредное (очень вредное, фу, не рекомендую) курение.

Опытным путем я выяснил, что противоядием может служить насильственное изменение типа занятости мозга, а именно – плотная загрузка работой мозжечка. «Когда мне невмочь пересилить беду…», я запускаю компьютерные игры, проходя которые игрок просто не в состоянии думать о breaking news.

Я использую либо аркадные автомобильные гонки типа модифицированного Test Drive Unlimited, либо тактико-стратегические игры, в которых нужно размахивать мечом и одновременно в реальном времени следить за множеством объектов. Мой фаворит – моды к Mound & Blade, в частности The Prophecy Of Pendor.

Когда 200 рыцарей во главе с твоим персонажем несутся на толпу лучников, мечников и алебардистов, за которой стоит и готовится ударить тяжелая вражеская конница, ты примерно через полчаса напрочь забываешь, что продуктовая инфляция в России подбирается к отметке 30 % в год.

Несмотря на то, что игры – это виртуалка, мозжечок в процессе работает как проклятый. Исследования показали, что даже у пожилых игроков наблюдается рост серого вещества в этом отделе мозга.

Применяя «можечковую терапию», я полностью избавляюсь от «информационной тревожности» часа за два. И, выключив игру, обычно обнаруживаю, что мир, в котором я живу – не такое уж стремное место.

Этот многократно повторенный опыт показал мне, что конкретно мой мозг не в силах на скорость решать пространственные и тактические задачи и одновременно эффективно обдумывать цели, с которыми меня чипировали «Спутником» Билл Гейтс и Путин.

Как справляться с чувством тревоги: 7 рабочих советов

«Эйфорию бегуна» тоже в дело

Часто для преодоления индуцированной инфополем тревоги я пользуюсь не только виртуальным, но и реальным движением. Существует на свете такое не до конца изученное явление, как «эйфория бегуна». Это «…состояние особого подъЕма, сходное с лЕгким опьянением, наблюдаемое у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности».

Не углубляясь в изучение нейробиологии этого феномена, сообщу, что я применяю его «лайт-версию» – подъем настроения при быстрой ходьбе. Когда чувствую, что чаша ума переполнилась инфомусором и подходит время вечернего чаепития с любимой женой, я отправляюсь за печеньками в магазин кружным путем.

Однажды отмерив себе по карте маршрут длиной около 3 км, я прохожу его в очень интенсивном темпе почти каждый день в течение последних 8-ми месяцев. Обычно уже на половине дистанции я ощущаю, как мой образ мыслей меняется. Только что душившая тревога, подкрепленная кое-какими неглупыми наблюдениями и прогнозами, куда-то исчезает.

Та же продуктовая инфляция начинает видеться мне не катастрофичным явлением, а вполне себе привычным качеством окружающей жизни. Строго говоря, начиная со своего подросткового возраста, я одну инфляцию – то галопирующую, то идущую нервной рысью – и наблюдаю в отечественной экономике. Чего трепетать-то? Дожили до настоящего момента, доживем без истерик и до доллара по двести.

Музыка перестраивает мозг на ходу

Еще один способ заставить ум прекратить генерировать тревогу, который я применяю, – это принуждение мозга к восприятию музыки. Недавно мы подробно рассказывали о том, какие чудеса с нашими нейросетями вытворяют гармонизированные звуки.

Музыка запускает работу того же мозжечка и, подобно «эйфории бегуна», провоцирует активизацию систем подкрепления (награды при помощи удовольствия) эволюционно выгодного поведения и обучения у человека.

Как у многих сегодня, у меня есть обновляемые искусственным интеллектом на основе моих предпочтений плейлисты в Spotify, «ВКонтакте» и «Яндекс.Музыке». Я завожу их в наушники на приличной громкости и параллельно гоняют пасьянс «Косынка», чтобы встревоженный мозг был занят обработкой как можно большего количества абстрактных стимулов.

По ссылке выше вы можете узнать, что музыка – очень властная штука. Она каким-то образом способна сильно менять биохимические процессы в длинном списке мозговых отделов, даже никак не связанных с обработкой звука.

Этим я и пользуюсь. И примерно через 40 минут интенсивного музыкального воздействия моему уму становится все равно, чьи войска скопились на чьей границе, и за какие еще слова теперь станут сажать в СИЗО в России. Я временно становлюсь стабильным и жизнерадостным сангвиником, которого не прошибешь никакой информационной бомбой.

Как справляться с чувством тревоги: 7 рабочих советов

В любой непонятной ситуации ложись спать

К своему пятом десятку я наконец уяснил, что нет никаких важных причин не высыпаться. Я отказываюсь от любой срочной работы, всегда выключаю телефон на ночь и не пользуюсь будильником в принципе. Иначе вместо меня по утрам продирает глаза подозрительный, нервный и всегда готовый к конфликту тип, которого я не могу уважать.

Весь мир 100 % подождет, пока мой мозг не сделает свою необходимую, невидимую ночную работу. Иначе этому миру не поздоровится: со мной будет неприятно вести дела. Мало того, я стану допускать в своем ремесле нелепые ошибки, который не сделал бы в нормальном расположении духа. И это будет приводить к той же тревожности, от которой стоит цель избавиться.

Моя норма – 8-9 часов без задних ног. И однажды я решил, что буду добирать ее, независимо от того, как поздно лег. Это было одно из самых умных решений в моей жизни, за которое я не устаю себя благодарить.

Возможно, именно поэтому я каждодневно способен всасывать без судорог толстенные пласты текстовой информации, которая мне требуется для эффективной ориентации в инфополе. Видимо, дневная интенсивная работа с источниками с лихвой компенсируется глубоким сном.

И да, он становится воистину «глубоководным», если вы применяете blackout-шторы из специальной ткани, не пропускающей свет из окна даже в самый солнечный день. Очень рекомендую – протестировали их с женой в течение нескольких месяцев. И теперь могу ответственно заявить: это потрясающе. Спишь, как выключенный трактор, как подводная лодка, которая позывных не передает. Жалею, что наша семья не услышала о таких шторах раньше. Сейчас бы нервы у всех нас были уже, как стальные тросы подвесных мостов.

Как справляться с чувством тревоги: 7 рабочих советов

##READMORE_BLOCK_93861##

Смена контекста при помощи искусства

Что бы ни случилось, каждый вечер перед сном мы с женой смотрим один (не более) эпизод тщательно выбранного сериала. Моему объевшемуся «катастрофами» уму это помогает радикально сменить контекст мышления и чувствования.

Никогда не смотрю сериалы с позиции «критика», а только с позиции «ученика». С широко открытыми глазами я готов поверить в создаваемый киношниками мир, и этот подход не подводит. За считанные минуты я начинаю жить внутри истории – в другом десятилетии или веке, в другой культуре, среди чужих «катастроф». И, конечно же, забываю при этом свои.

Часто после просмотра я чувствую, что один эпизод талантливого сериала будто протер мне мозг тряпочкой, увлажненной деликатным чистящим средством. Мой взгляд на мир становится «сангвиническим» – трезвым, но вместе с тем доброжелательным и внимательным.

А еще я любитель «проваливаться» в книги. Поэтому после обильного чтения или перед ним я… много читаю. То есть каждый день еще примерно 80–100 тыс. знаков художественной литературы. Эффект тот же, что с сериалами. Когда я погружен в книжку, даже сосед, врубившийся перфоратором в стену над моим ухом, не сразу привлекает к этому мое внимание.

##READMORE_BLOCK_92450##

Резюме: своему мозгу верить нельзя, но и его можно обвести вокруг пальца

Работы нобелевских лауреатов Канемана и Тверски, особенно те, которые касаются когнитивных искажений, убедили меня тщательно наблюдать за работой своего ума. С каждым днем я отлавливаю в ней все больше «багов» и благодаря науке учусь компенсировать их разрушительные влияния.

Я определенно понимаю, что моя «информационная тревожность» – это «плата» за профессиональную состоятельность. И вместе с тем врожденный фактор, который слился в

экстазе с профдеформацией. Ну что ж, мозгоправы пока не делают ультратонких корректирующих киберопераций на мозгах нервных журналистов. Приходится своему уму покамест не доверять, проверять его заполошные построения посредством погружения в научную и научно-популярную литературу и при необходимости брать под уздцы буквально физически.

Раз мозг нас обманывает и создает апокалипсические фантомы по любому поводу, то и с ним нечего «играть честно». Обвести тревожный ум вокруг пальца достаточно просто. Самое сложное – понять, в какой именно момент разумные раздумья начинают переходят в фазу иррациональных измышлений.

Но от ошибок рефлексии помогает приятная ритуализированность повседневной жизни. Те же каждодневные ходьба в течение 40 минут, один эпизод сериала, 3-4 главы сильного романа и т. п. Какую бы внутреннюю чушь ум не нес в течение дня, он будет «насильственно» перенесен привычным ритуалом в другой контекст, «обманут» и успокоен.

Таков мой личный «дзен». А каков ваш?